Tror du også at keto-kost skal at flyde i mættet animalsk fedt, og at man slet ikke kan få et sundt alternativ? Så læs med her og bliv klogere på vegetarisk keto!

Vegetarisk keto

Mange af de typiske vegetariske fødevarer indeholder for meget kulhydrat til at kunne overføres til en keto-diæt.
Det drejer sig fx om tørrede bønner, ris og pasta, men også brød og en del grønt. At lægge sin kost om til keto, er altså et større spring for en vegetar end for en kødspiser. Men det er absolut muligt og du vil lære hvordan i denne artikel.

Ketotarisk diæt

Et nemmere alternativ til vegetarisk keto, er den såkaldte Ketotariske kost, som egentlig er en sammentrækning af pescetar og ketogenisk kost. At være Pescetar betyder at man spiser fisk og skaldyr, men i øvrigt lever vegetarisk. Mange der kalder sig vegetarer er i virkeligheden pescetarer og jeg har derfor inddraget denne kostform i guiden her.

Vegansk keto

Det kan godt lade sig gøre at være veganer og spise keto, men det er den mest restiktive diæt og den er svær at opretholde i længden. Udfordringen er, at der er kulhydrat i langt det meste proteinholdige mad, som stammer fra planteriget. Veganere – der i forvejen lever ret restriktivt, vil altså få yderligere begrænset deres fødevarevalg ret kraftigt.

Hvad er formålet med Keto?

Det kan egentlig siges meget kort: Ved at gøre mængden af tilgængeligt kulhydrat ekstremt lavt, tvinger vi kroppen til i stedet at forbrænde fedt.

Det er altså en meget effektiv måde at tabe sig på, men fedtforbrænding har også andre gode egenskaber. Fx benyttes kosten efterhånden mod mange forskellige typer sygdomme, som alzheimers, epilepsi, irritabel tyktarm, diabetes mm.

Konsulter din læge før du går i gang. Denne artikel er kun ment som inspiration.

Keto-kosten kort fortalt

Begræns dit daglige indtag af kulhydrater til mindre end 5% af dine kalorier.
At tælle kalorier besværligt, så i stedet følger vi disse nemme retningslinjer.

Spis maksimalt 20 – 30 gram kulhydrat om dagen.

Begræns kulhydrat til primært at stamme fra grøntsager, nødder og bær

Få protein nok og spis dig mæt i fedt.

Der er lidt uenighed om hvornår man får protein nok, men omkring 0,8 gram pr kg kropsvægt er et ok udgangspunkt. En person der vejer 100 kg skal altså have ca. 80 gram om dagen og en person på 80 kg skal have omkring 64 gram dagligt. Træner man meget skal man formodentlig have mere.

Vil du gerne nørde med din kostplan, skal du sørge for at kalorierne fra fedt udgør ca. 70% men kun 5% stammer fra kulhydrat. Resten af kalorierne skal komme fra protein.

Men det er som sagt slet ikke nødvendigt at nørde.

Kostfibre og keto

Det er en udbredt misforståelse, at en ketokost indeholder for få kostfibre. Keto er tværtimod proppet med de sunde fibre fra grønt.
Det vi ikke spiser på keto er derimod de stivelsesholdige grøntsager, som indeholder store mængder kulhydrat. Det er altså fx rodfrugter, bælgfrugter og de fleste frugter vi holder os fra.
Misforståelsen omkring kostfibrene stammer nok fra, at de fleste mennesker ikke er vant til at spise grøntsager ud over kartofler, og derfor tror at keto primært handler om bacon og smør.

Kostfibre er kulhydrat, men den uoptagelige slags. I danmark behøver vi ikke regne ud hvor meget kulhydrat der er uoptageligt, da alle varedeklarationer viser den tilgængelige mængde kulhydrat.
Læser du om Keto på fx engelsk, kan du derfor nemt blive forvirret, da der skal laves beregninger for at finde nettoindholdet af kulhydrat.

Et godt produkt at supplere sin kost med er Psyllium loppefrøskaller (Husk). Produktet består af næsten udelukkende af uoptagelige kostfibre og kan fx. bruges i stedet for mel til jævning. Det er også nemt at blande i en hjemmelavet musli af kokosmel, frø og nødder, og giver øget mæthed og sundhed.

Hvad spiser man på vegetarisk keto?

Først og fremmest grøntsager og fedtstoffer. Den store udfordring på vegetarisk keto er det lille udvalg af meget proteinholdige fødevarer, som samtidigt er kulhydratfattigt.

Gode kilder til vegetarisk protein er:

• Æg
• Nødder
• Frø – især chiafrø
• Tofu (men læs indholdsfortegnelsen)
• Oste
• Fermenterede mælkeprodukter – også de plantebaserede

Du vil ret hurtigt opdage, at der er meget stor forskel på hvor meget du bør spise af de enkelte grupper proteinrige vegetariske fødevare. Nogle af dem får man nemlig mange kulhydrater af. Fx er skyr en fantastisk kilde til protein, men indeholder ofte 3,5 gram kulhydrat pr 100 gram. En typisk portion skyr er på omkring 200 gram, og så har du allerede fået ca. 1/3 af din daglige ration kulhydrat.

Et rigtig godt, men dyrt, alternativ til skyr er at købe sojayoghurt som kan fås med 0% kulhydrat (Alpro økologisk usødet).

Eksempler på proteinindhold i vegetarisk keto-kost

Fødevare	Vægt i gram	Protein i gram	Kulhydrat i gram
Sojayoghurt	200	8	0
2 Æg	100	12	0,9
Chiafrø	20	4,3	-1,4 *
Mandel	10	2,6	0,8
Peanut	40	11,4	3,8
Spinat	150	3	2
Broccoli	100	3,6	3,1
Tofu	100	7,8	1,2
Havarti ost 45+	20	4,9	0,2
Kokosmel	40	1,8	1,1

DTU har beregnet den videnskabelige værdi af kulhydrat som negativ for Chiafrø. Kildelink

Vær opmærksom på, at især færdigproducerede fødevarer kan indeholde meget forskellige mængder både protein og kulhydrat. I oversigten ovenfor gælder det altså især osten og yoghurten, men også kokosmelen, hvor man skal være opmærksom på at købe en som kun består af revet kokos.

Som det ses af oversigten, er nogle af de mættende produkter som vi normalt ville kategorisere som fedtholdige i en keto-kost, også fulde af protein. Det gælder især nødder og ost, som derved er rigtig gode fødevare – Dog skal man passe på med nøddernes kulhydratindhold, som er relativt højt.

Vegetariske fedtstoffer

Den mest hørte årsag til, at folk ikke vil spise keto er, at fedtstofferne simpelthen er for ulækre.
Vi er så vant til at undgå fedt (igennem flere generationer), at vi ikke kan få det ned. Men hvad nu hvis jeg fortæller dig, at dine mættende fedtstoffer ikke behøver være ulækre?

• Avocado
• Oliven
• Nødder (og mandler)
• Frø
• Raps-, kokos- og olivenolie mm.
• Oste
• Kokos
• Mejeriprodukter

Min egen oplevelse er, at jeg efter en del måneder på keto, begyndte at kunne lide smagen af naturlige fedtstoffer. Fx smør til stegning og fløde i kaffen.

Som skrevet tidligere, skal man passe på med kulhydratindholdet i fx nødder og kokos, men også avocado har et relativt højt indhold (9 pr 100 gram). Oliven fås i udgaver helt uden kulhydrat, så husk at læse varedeklarationen.

Når man først har opdaget at man kan blive mæt i mange timer af en kop kaffe, så føles det mindre ubehageligt at komme en teskefuld piskefløde i.

Hvad indeholder den ketotariske diæt?

Den eneste forskel på en vegetarisk ketogenisk diæt og den Ketotariske er, at man på sidstnævnte også spiser fisk og skaldyr. Men det gør faktisk en stor forskel, fordi fisk indeholder 0% kulhydrat. Det er altså meget nemmere at få dækket sit daglige proteinbehov på denne diæt, uden samtidig at få for meget kulhydrat.

Nogle læsere af bogen Ketotarian vil også have lært om restriktioner på natskyggeplanter og soja-produkter. Men det har sådan set ikke noget med keto at gøre. Det er mere taget fra en afart af antiinflammatorisk kost.

Hvad spiser man på vegetarisk keto?

Mange vil i starten forsøge at erstatte tidligere vaner, med noget der ligner. Fx begynde at bage brøderstatninger eller skære grøntsager så det ligner ris og spaghetti. Men man opdager hurtigt, at dette tager meget lang tid og gør det svært at overholde den nye livsstil, da mange af de fødevare man får fremstillet, indeholder en del kulhydrat. Man skal derfor i gang med at tælle og veje, hvilket er en ret direkte vej til udtrætning.

Prøv i stedet at tænke helt nyt. Alle måltider skal bestå af grøntsager, protein og fedt.
Det kunne fx være et kålblad rullet med røget laks og mayonnaise eller pikantost. Sværere behøver det nemlig ikke være. Skal det være særligt lækkert, så top op med fx feldsalat og krydderurter. Lidt pesto kan også smage dejligt i sådan en rulle og rullen er praktisk som en madpakke.

Det er når du køber ind du skal være opmærksom. Mayonnaise fås til eksempel i mange udgaver, og indeholder ret forskelligt antal kulhydrater pr 100 gram. Og sådan er det med de fleste fødevare. Ofte vil du se, at den fedeste udgave, er den med lavest kulhydratindhold. Det giver derfor bedst mening at købe den fede, da det er fedtet vi bliver mætte af, og det lave kulhydratindhold som skaber fedtforbrændingen.

Salt skal der til

Når man er i ketose, altså den anderledes forbrænding, så udskiller kroppen mere væske end på en normal forbrænding. Det kan derfor blive problematisk med saltbalancen, og man er nødt til at tænke salt ind i sin kost. Her er altså endnu et punkt, som i starten kan virke farligt. Nu skal vi gå imod hele tre af de gængse kostråd (spis masser af kulhydrat, skær ned på fedtet og begræns salt).

Får du den såkaldte keto-flu (altså influenzalignende symptomer), eller uro i bene, hovedpine mv. så prøv at spise mere salt. Du kan helt undgå disse symptomer ved at spise mere salt fra starten.

Du kan læse mere om hvad der sker ved ketose og hvorfor salt er vigtigt på dette link.

Hvad spiser man IKKE på vegetarisk keto

Man bør nok passe på ikke at være alt for fanatisk i længden, men der er nogle fødevarer vi helst skal undgå helt.

Det drejer sig især om:

• Sukker – alle typer
• Mel (både rug, hvede, havre osv)
• Ris (også de grove) og tørrede bønner samt linser
• Stivelsesholdige grøntsager (typisk dem der dyrkes under jorden)
• Det meste frugt og nogle grøntsager (fx bønner)

Det vil altså sige det som de fleste danskere har lært at spise mest af. Brød, pasta, kartofler og gulerødder fx.

Min erfaring er, at man bør gå helt væk fra at tænke sin kost som normalt. Og man skal lade være med at købe færdigmad. Det er som regel fyldt med kulhydrat, så læs varedeklarationerne.

Eksempler på en dagskost

Har du ligesom mig svært ved at spise æg om morgenen og været vant til at tage en mager ost på en grovbolle, så prøv fx at lave en nem chiagrød med lidt bær og nødder.

Til frokost, hvor rugbrød med magert pålæg tidligere var normalen, så prøv at skære skiver af rå squash og kom pålæg på. Det kan fx være en skive ost med tomat eller fisk og mayonnaise.

Til aften kan en wok fyldes med grøntsager stegt i rigeligt smør og olivenolie, tilsat ingefær, hvidløg, gurkemeje og en dåse fed kokosmælk. Et andet godt alternativ er, at fylde en bradepande med grøntsager (kål, græskar/squash, tomat osv. – hvad du har). Tilsæt fløde og bouillon og læg en fisk på efter ca. 20 minutter og bag færdigt.

Den bemærkelsesværdige mæthed

Det der er helt særligt at opleve ved keto-diæt er, at man efter noget tid mister sin sultfornemmelse. Man begynder at spise meget mindre portioner, og man er helt fri af sukkertrang.

Er du sukkerafhængig, vil jeg kraftigt anbefale dig at prøve keto

Har du drømt om at prøve intermittent faste, men tidligere fejlet pga sult, så er keto også en god vej til denne effektive slankemetode. Mange på keto oplever, at de slet ikke behøver tre måltider om dagen, og mellemmåltider er hurtigt helt overflødige.

Det er en god idé helt at droppe alle faste måltider, og blot spise når du er sulten.

Lidt om kalorier og keto

Det er næsten umuligt at blive klog på, hvad der skaber det store vægttab på keto. Måske mangler der forskning.

Kritikere vil tale om væsketab – og de vil have ret.

Andre vil mene, at det er den helt utroligt store mæthedsfølelse man opnår af keto, som fører til kalorieunderskud – og de vil også have ret.
Andre igen tæller aldrig kalorier og taber sig, selvom de førhen slet ikke kunne tabe sig af et massivt kalorieunderskud.