Om søvnproblemer og øvelser til at undgå dem

Der er næppe et eneste menneske som ikke på et tidspunkt i livet, har haft problemer med at falde i søvn. Jeg opfatter det som et stigende problem, så vidt jeg kan vurdere på de tegn jeg ser i samfundet.

Jeg hører oftere og oftere om det, og det leder mig til at ønske at dele mine erfaringer om det emne, i håb om at andre kan få glæde af dem. En ting er helt sikkert, at god søvn er afgørende for vores livskvalitet. Hensigten med denne tekst, er blot at give et overblik over dels nogle almene betragtninger, og så komme ind på nogle mindre almene observationer, som jeg har gjort mig over livet.

Min baggrund for dette?

Holistisk tilgang til søvnbesvær

Jeg er en almindelig person, som har studeret sindet det meste af livet, herunder også søvnen. I denne tekst beskæftiger vi os ikke så indgående med selve søvnens natur, dens formål eller andre overordnede betragtninger. Vi ønsker blot at falde i søvn. Det er dét jeg forsøger at give noget inspiration til. Vi bevæger os fra det helt banale først, til de mere specifikke øvelser og indsigter.

Generelt velbefindende

Først og fremmest er vejen til god søvn et spørgsmål om generelt velbefindende.

Vi deler det op i tre afsnit:

1. Fysiske tilstande
2. Psykiske tilstande
3. Særlige teknikker

Fysiske tilstande

Ofte er årsagen til søvnbesvær, at legemet er besværet. Kroppen i sig selv: Kroppen er jo en mekanisme. Mange kender ikke deres mekanisme rigtigt godt, eller kan mærke hvis der er mindre ting galt. Hvis man ikke er særligt følsom over for sin krop, så kan man måske ikke identificere, at årsagen til ens søvnbesvær f.eks. stammer fra tarmsystemet, noget oppustethed, som giver den samme fornemmelse i maven, som når vi er bange. Så ligger man der og spekulerer over hvorfor man er bange, og tankelivet forsøger en masse krumspring for at sætte ord på hvad den angst handler om. I virkeligheden handler det blot om, at du spiste noget forkert inden du skulle sove. Det er en god idé at have øjne for at kroppen kan være problemet i sig selv, og øve sig lidt i at sortere i sit fødevareindtag, hvis man ofte lider af søvnbesvær.

Soveplads og omgivelser

Af andre fysiske faktorer er også sovepladsen, rummet hvori man sover, omgivelserne og evt. partneren man sover med.
Det er naturligt at sige, at du skal ligge behageligt, og nyde din seng. Hvis der mangler noget, så skal det identificeres. Jeg lærte f.eks. at jeg havde brug for en pude mellem mine ben, da jeg sover på siden, og mine knæ ikke kan lide at ligge og gnide mod hinanden. En pude mellem knæene var den simple løsning. Det skal i det hele taget først og fremmest føles rart at komme i seng. Hvis det ikke føles rart så er det et sted at starte.
Din seng skal være et sted du nyder at være. Og hvis der er nogen form for fysisk ubehag, så skal det jo undersøges. Er sengen for hård, er puderne ikke tilstrækkelige, er dynen ikke som den skal være. Er temperaturen i rummet forkert, og alle andre fysiske forhold som kan påvirke. Få det rettet. Ud i diverse forretninger, og se hvad der kan fås, som udbedrer manglerne som du har fundet.

Sov mørkt

En af de ting vi ved med sikkerhed i dag er, at kroppen har brug for mørke, når du skal sove. Der sker nemlig det, at i mørke udvikler kroppen melatonin, som er kroppens eget søvnhomon som kort og godt gør dig søvnig. Et godt og effektivt mørklægningsgardin hjælpe dig med at lukke lyset ude, så den naturlige søvnproces får optimale betingelser. F.eks. findes der et super effektivt mørklægningsgardin: Instant Night fra den danske virksomhed HowToSleepBetter, som sættes op uden at du skal bruge værktøj. Det sættes blot i spænd i din vinduesåbning. Det er smart, fordi du kan:

• Sætte det op på under 5 minutter helt uden at du skal bruge værktøj.
• Mørklægge dit vindue effektivt, fordi gardinet sættes tæt ind imod vinduet. Dermed undgår du lys fra siderne og fra oven.
• Du kan tage det med dig på ferien og rent faktisk sove, når du holder ferie. 

Hvis dine vinduer ikke egner sig til mørklægningsgardiner, kan du med fordel anvende en sovemaske. Her har HowToSleepBetter også udviklet en lækker en af slagsen, som sidder behageligt på hovedet og er superblød og lækker at have på. Du finder sovemasken lige her. Forsiden er lavet af sort velour, mens bagsiden, der vender ind mod dit ansigt, er af et blødt plyslignende materiale. Den ser eksklusiv ud og så mørklægger den effektivt. En sovemaske er også velegnet hvis du f.eks. skal ud at flyve eller køre tog i længere tid. På den måde får du mulighed for at lukke verden ude og få lidt tiltrængt søvn på turen.

Psykiske tilstande

Denne del af emnet, som vi kun kan berøre overordnet, er faktisk den langt hyppigste årsag til søvnbesvær. Det er klart at psyken som helhed, spiller en enorm rolle i vores evne til at falde i søvn. Jeg kan langtfra udtømme emnets betydning for søvnen.
Hvor de fysiske forhold er forholdsvist lette at udbedre, så er de psykiske forhold langt sværere at komme til bunds i. Men grundlæggende, så kan vi ihvertfald slå fast, at når du ligger i din seng, og har haft søvnmangel i lang tid, så er der ingen af dine tanker som tjener noget fornuftigt formål, hvis de forhindrer dig i at sove. Dels er der så et stykke arbejde med at identificere de tilstande i dit indre som skaber problemer for din søvn. Typisk er det fænomener som f.eks. tankemylder, at vi ikke er i stand til at tæmme vores tanker, og at vores følelser opildner tankelivet, selvom det er uhensigtsmæssigt på det tidspunkt.
Dine følelser bør være rolige, når du skal sove. De bør være lykkelige, lettede over at dagen er overstået, og at du nu har lov at hvile dybt og saliggørende. Hvis dine følelser ikke er således, så skal noget forandres. Tankerne skal også helst være legende uden at have pligter. Som regel bliver de jo aktiveret af følelseslivet, angst-agtige følelser, giver bekymret tankemylder, vrede følelser giver tilsvarende tankemylder med billeder af hvordan man vil hævne den uret der er blevet begået, eller lignende.

Ligesom med de fysiske forhold, forsøger jeg at skitsere, hvordan den psykiske tilstand gerne skal være, og hvis den ikke er sådan, så skal du arbejde i retning af mere af det jeg skitserer. Mere ro på situationen hen imod sengetid. Forsøg evt. at afslutte dine opflammende følelser, inden du går i seng, eller du kan overveje at blive oppe, indtil du er træt nok. Hvis du ikke kan sove, så giver det ikke rigtigt mening at ligge i din seng og blive irriteret over det. Stå heller op og tag en time i stuen. Gerne uden alt for meget skærm (Jeg ved at det er en næsten umulig øvelse i 2020).
Det kan også være en taktik, blot at hvile selv om man ikke kan få sindet til at slukke rigtigt. Hvis man f.eks. har et job man skal op og passe, og man har få timer til rådighed. Men når det kommer til at behandle disse psykiske tilstande, så er der et hav af måder man kan arbejde med sindet, så det bliver bedre til at falde i søvn.

Opsummerende så skal vi lige fastlægge, at de fysiske forhold skal være på plads. Kroppen skal have det behageligt, og der skal være et utvungent klima i sindet. Helst ikke nogle markante følelser, andet end tryghed. Tryghed er meget søvndyssende når vi er trætte. Men udebliver søvnen, så er der også visse øvelser man kan gå igennem.: Nogle af dem skal gøres hver dag, for at blive til en vane.
I starten skal man koncentrere sig lidt, men over tid bliver de til gode vaner, som er med til at afdække årsagerne til søvnbesværet.

Særlige teknikker

I dette afsnit forsøger jeg at inspirere ved at dele nogle af de teknikker jeg selv har haft glæde af.

Vi har jo set hvordan hypnose virker på en del mennesker. Og vi ved hvordan sindet kan være “suggestibelt”, altså hvordan man kan forestille sig ting, og så virker det. Hvis du forestiller dig noget dramatisk, så kan du få sindet til at blive oprevet. Og ligeledes hvis du forestiller dig noget roligt og trygt og søvndyssende, så kan du narre sindet til at falde i søvn.

Almindelig afspænding – En øvelse

Du lægger dig godt til rette, i den stilling som du elsker at falde i søvn i.
Du skal helst have en dejlig uhindret vejrtrækning.
Træk vejret dybt et par gange, mens du lige minder dig om at nu er dagen slut, og nu må du slappe af og falde i søvn.
Så forestiller du dig først dine fødder som værende store fabrikshaller, hvor arbejderne der betjener musklerne, hører fyraftensfløjten.
De standser arbejdet og vandrer op gennem benet, og fødderne falder helt til ro.
Det gør du så igen med underbenet, og lårene, maveregionen, armene osv. op igennem hele kroppen lyder fyraftensfløjten, arbejderne indstiller arbejdet, og forlader arbejdspladsen og slukker lyset på vejen ud.
Det føles behageligt og lettet. Til sidst når du ansigtet og afslutter afspændingen med at mærke hvordan øjnene og hovedet bliver forladt, og der bliver slukket.
Nu nyder du blot at du er afslappet. Og hvis noget kikser i tankerækken, så er der ingen tvang, og du er velkommen til at tilpasse afspændingen så den tiltaler dig.
Du retter bare selv, hvis der er noget du ikke synes om i tankerækken.
Det vigtige er at du fokuserer på alle kropsdele og mærker dem slappe af.

Denne afspændingsøvelse skal gerne blive meget indgroet i dig. Det betyder at du skal gøre den hver gang du skal sove. Øv dig så meget som muligt på den, minimum hver gang du skal sove. Hvis den ikke virker, så øv den alligevel. Afslapning har du godt af under alle omstændigheder.

Dagen er slut – en øvelse

Når sindet skal afslappes, så kan det være en god øvelse, at fokusere på at dagen er slut.
Nu er det tilladt at slappe af.
Du skal ikke mere idag, og nu har du mange timer hvor du må sove.
Der er ikke nogen krav. Hvis der var, så gælder de først imorgen når du vågner.
Du kan intet gøre mere nu.
Det starter først i morgen, og lige nu har du 8 vidunderlige timer, hvor du må synke ned i søvnen og forny alle dine kræfter. ‘

Det er en afgørende færdighed, at du er i stand til at stoppe dagen når den er slut, med henblik på at restituere dine kræfter så du fungerer næste dag. Det siger næsten sig selv. Det er også grunden til at denne øvelse skal være meget indgroet i din vane.

Gå ind i trætheden, en øvelse

Næste øvelse som hænger lidt sammen med “Dagen er slut”, er “Gå ind i trætheden”.
Det handler simpelthen om at du skal mærke trætheden så meget som muligt, samtidigt med at man ved at man ikke skal mere. Altså gå ind i trætheden og mærk hvor træt du er.
Nyd at du ikke behøver gøre andet end at falde i søvn, og hvis det ikke sker, så nyder du bare at være i trætheden, uden at skulle foretage dig noget.
Ofte er det tilstrækkeligt til at sove. Men selv om du ikke falder i søvn, så prøv at blive i trætheden.
Mærk hvor træt du er og oplev at du ikke har flere kræfter til at gøre noget, og nyd at du heller ikke behøver at gøre noget.
Bare træk vejret og bliv i trætheden.
Det er også en stor vigtighed, at du fokuserer på din træthed, frem for at lade alt muligt andet fylde i dit sind når du skal sove.
Kig på din træthed, mærk den og tillad dig at blive i den, i bevidstheden om at nu må trætheden overmande dig og fylde det hele.

Disse tre ovenstående øvelser, skal gøres til vaner.
Det er ret vigtigt at du bliver fortrolig med dem, og at du øver dig i dem. Der er ikke noget rigtigt eller forkert. Din måde at gøre det på, er den rigtige. Afspænding, “dagen er slut”, og at kunne “Gå ind i trætheden og være der”, er grundlæggende.
Hvis du gør disse øvelser hver dag, er jeg ret sikker på at du vil opleve at falde i søvn oftere end før.

Efterlign søvnmønsteret

Når man observerer det normale sind falde i søvn, så vil man kunne se nogle stadier.
Først og fremmest, så starter det jo med at vi falder til ro. Hvis vi har haft en hård dag, så vil vi måske endda føle træthed. Og normalt vil vi skride længere ind i afslappetheden og falde i søvn. Men jeg har observeret at lige inden vi reelt falder i søvn, lige på stregen til der hvor vi mister bevidstheden og falder i søvn, så bliver sindet rodet. Det kan vi bruge, fordi ved at lægge mærke til Hvordan det bliver rodet, kan vi forsøge bevidst at genskabe rodet, når de øvrige betingelser er opfyldt. Altså vi kan slappe af, og følge de øvrige punkter, og så afslutte med at skabe et rodet sind på samme måde som det foregår lige inden søvnen. Og på den måde kan man faktisk narre sindet til at give slip og falde i søvn.
Og hvordan bliver det så rodet?
Jeg har observeret at sindet lige før det giver slip, producerer en sekvens af rodede billeder, helt uden nogen sammenhæng eller logik hvorefter det slipper. Det er en sekvens på måske 5-10 sekunder, og så er man faldet i søvn.
Klassisk så producerer sindet disse billeder som en lynhurtig skiften mellem alle mulige billeder som ingen sammenhæng har. F.eks. postkasse, fisk, puma, lampe, heks, løber, rambuk, vulkan, rabarber. Hvis vi kan producere sådan en sekvens selv, så kan vi faktisk narre sindet til at tage det sidste spring uden over kanten, og falde i søvn. Det kræver blot at de foregående trin er på plads. Og dette er kun en af de mange inspirationer, du kan tilegne dig og eksperimentere med.

En anden øvelse – Selvhypnose

Det lyder måske skræmmende, men det er aldeles ufarligt.
Det handler kun om at forestille sig noget, og så narres sindet til at falde i søvn.
F.eks. hvis du har prøvet at være rigtigt træt, og er faldet i søvn på en behagelig måde, og har sovet dybt, og er vågnet veludhvilet op, så er det et godt minde at forsøge at genskabe. Og hvis du alligevel ligger vågen, så kan det også være en god øvelse at undersøge hvorfor du ikke er endnu roligere end nu. Eller forestille dig at du er helt rolig. Ligge og undre dig over hvor rolig du egentligt kan blive.
Forestil dig episoder i dit liv, hvor du var meget tryg. Eks.: Jeg sov i alkove, da jeg var barn, og det var en rigtigt tryg oplevelse. Jeg havde nærmest en lille hule at sove i, med gardin for. Og jeg kunne høre mine forældre hele tiden, samtidigt med at jeg følte mig pakket ind i min lille hule. Den følelse kan jeg f.eks. genkalde mig, og så kan jeg faktisk gå ind i den og nyde den, og det hjælper også på søvnen.

Selvhypnose er i det hele taget intelligensens sejr over den selv. At opfinde og forestille sig et scenarie der er så behageligt og søvndyssende at man narrer sit eget sind i søvn. Det er en ret tilfredsstillende oplevelse. Og det kan sagtens lade sig gøre. Du skal bare blive ved hver eneste dag.
De tre indledende øvelser, og så dit eget scenarie, hvor du indfinder dig i den tryggeste tid du kan huske, og ruller dig sammen som en lille kat på skødet af din mor, eller lignende, og falder i søvn. Det konkrete indhold i forestillingen skal du selv finde, ud fra dit eget liv, din fortid, eller bare noget du selv udtænker, eller ville ønske. Hvis du kan tænke det, så er det dit. I drømmeland ihvertfald. Ligesom du kan narre dit sind til at blive sulten, hvis du forestiller dig at du har været på en ø i 30 dage uden mad, og foran dig står et bord med din livret på, og der er ingen der forhindrer dig i at kaste dig over den.
På samme måde er det din fineste opgave, at sørge for at finde det scenarie, som lurer dig ned i drømmeland på kortest mulig tid.

Afslutningsvist skal jeg påpege, at denne tekst primært retter sig til det almindelige menneske, som er nogenlunde sund og rask, og som ikke har alvorlige problemer, hverken fysisk eller psykisk. Det er klart at diverse kropslige forhindringer, sygdomme og psykiske lidelser, ikke er dækket af disse simple øvelser.

Og med disse ord, ønsker jeg dig godnat!